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자세를바로 하면
학습능률이
UP

많은 학생들은 대부분 구부정한 허리, 구부러진 목, 한쪽으로 기울어진 몸 등 바르지 못한 자세를 취하고 있는 경우가 많다. 특히 책상 앞에 하루 10시간 이상 앉아서 생활하는 것은 물론, 스마트폰 위협에 노출되어 있어 많은 수험생 및 학생들에게 스트레칭이 더욱 중요한 이유다. 간단한 방법으로 척추 측만증이나 목, 어깨 등의 통증을 줄여 학습 능률을 올릴 수 있는 스트레칭을 소개한다.

글. 재활치료센터 이동화

  • 스트레칭 ①
    목(경부)

    깍지를 낀 양손을 머리 뒤로 위치하여 고정하고 몸통을 바로 세운 상태에서, 지면을 바라보도록 양손으로 천천히 날숨을 동반해 이동한다. 똑바로 앉은 자세에서 늘려주고자 하는 방향의 어깨는 고정하고 반대편 손을 가볍게 머리 옆에 올린 후 목, 어깨 방향의 무릎을 바라보도록 손으로 천천히 잡아당겨 준다. 이를 교대로 시행한다. 합장한 손의 엄지 두덩 부위를 턱 밑으로 위치시키고 몸통의 자세는 고정한 뒤 천장을 바라보도록 손으로 호흡과 함께 천천히 밀어 올려 준다.

  • 스트레칭 ②
    삼각근 & 대흉근

    방문 모서리와 같이 기댈 수 있는 공간에서 스트레칭 하려는 상지를 기대어 놓고 그 방향의 반대편 무릎을 천천히 구부리면 대흉근과 삼각근(전부 섬유)을 스트레칭할 수 있다. 깊은 호흡을 동반하되, 날숨의 타이밍에 천천히 스트레칭이 되도록 한다. 양쪽을 교대로 5회 시행한다. 너무 큰 범위로 스트레칭을 하면 미세하게 근 섬유가 손상되어 통증 및 병증이 나타날 수 있으니 가볍게 근육이 늘어남을 느낄 수 있는 정도로 하는 것이 중요하다.

  • 스트레칭 ③
    척추(몸통)

    그림과 같이 의자에 앉은 상태에서 좌측 손을 우측 무릎에 축으로써 고정 시킨 뒤, 우측 손으로 의자 등받이를 잡아 몸통이 오른쪽으로 회전되도록 한다. 이 때, 몸통이 사선으로 뒤틀리거나, 혹은 엉덩이가 불균형하고 다리가 꼬아져 있으면 스트레칭 방향이 정확하지 않아 그 효과가 반감되거나 불필요한 통증을 느낄 수 있으니 주의하도록 한다. 회전이 이루어 질 때에는 깊은 호흡 뒤 날숨이 이루어지는 타이밍에서 천천히 시행하도록 하며, 교대로 3회 시행한다.

  • 스트레칭 ④
    둔근(엉덩이근)

    의자에 앉아 스트레칭 하려는 방향의 다리를 반대편 무릎위에 그림과 같이 얹는다. 양 손을 바닥을 향하여 천천히 뻗어(허리를 숙여)준다. 이때, 강한 통증이 발생하지 않도록 하며, 가능한 범위까지 천천히 내뱉으며 교대로 5회 실시한다.

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