건강 밸런스
운동 중독 VS 운동 부족
운동 처방전
소도구로 손쉽게,
오늘부터 예뻐지세요!
마음만 먹고 매번 발길을 돌리는 헬스장도, 거창한 운동기구도 필요 없다. 아령이 없다면 물병으로, 탄력밴드가 없다면 수건으로도 충분하다. 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 소도구로 오늘부터 예뻐지는 법을 소개한다.
글. 이동화 물리치료사(재활치료센터) 모델. 박혜강 물리치료사(재활치료센터)
사진. 이서연(아자 스튜디오)
짐볼을 이용하여 뱃살, 등살과 이별하기
코어(체간 중심 근육) 근육 활성화와 더불어 신체 균형 발달을 위한 등·하요부 체간근 강화에 효과적이다. 짐볼 운동을 할 때에는 균형 유지가 중요하며, 천천히 하도록 한다.
- ① 짐볼에 복부를 대고 그림과 같이 몸을 지지한 다음, 상체를 들어 올리고 3초 유지 후 천천히 기본자세로 돌아온다. 이를 20회 반복, 총 3세트 한다.
- ② 짐볼에 등을 대고 윗몸 일으키기를 하듯 상체를 일으킨 후 3초유지 한다. 역시 20회 반복, 총 3세트 실시한다.
탄력밴드를 이용한 날씬한 다리 만들기
대퇴 사두근 강화 및 햄스트링 이완을 통해 하체의 아름다운 각선미와 탄력을 증진시킬 수 있다. 동작 시 무릎이 굽혀지지 않도록 하며, 근육을 당길 때 날숨을 쉬어야 근 손상을 예방하는 동시에 운동 효과를 최대화 할 수 있다.
- ① 누워서 탄력밴드를 발바닥에 걸어 놓는다.
- ② 다리를 편 상태에서 다리가 몸통과 90도가 되도록 천천히 잡아당긴다.
아령을 이용한 팔뚝살 정리하기
상환 삼두근 근력 강화를 통해 ‘출렁’거리는 팔뚝살에 긴장감과 근력을 증진시켜 날씬하고 탄력있는 팔뚝 라인을 만들어준다. 동작 중 팔꿈치 위치가 변경되면 운동 효과가 떨어지므로 주의해야 한다.
- ① 그림과 같이 팔을 들어 올려 귀 옆으로 위치시킨다.
- ② 아령을 든 상태에서 팔을 뒤로 천천히 굽혀 3초 유지 후 천천히 펴도록 합니다. 반대편도 똑같이 실시하며, 20회 반복, 3세트 하도록 한다.
수건을 이용한 ‘O’자 다리 교정
보기 싫게 휘어진 ‘O’형 다리를 교정해주며, 하체 근육의 긴장, 근력 강화 훈련에 효과적이다. 동작 시 무릎 사이에 넣은 수건을 최대한 강하게 수축시키고 이완하는 것이 좋다.
- ① 바로 선 상태에서 ‘O’ 형 모양의 다리의 중심이 되는 무릎 사이에 두툼한 수건을 끼워 놓고 유지한다.
- ② 동시에 양 상지는 엄지를 중심으로 외회전하여 교정력을 극대화하도록 한다. 양 무릎에 힘을 줘 10초 정도 유지한 후 천천히 이완한다. 총 10회, 3세트 반복한다.
