interview 1

근육은 우리 몸의 움직임을 가능하게 하는 기본 기관으로, 심장근육은 혈액순환을 조절해 여러 장기의 영양 공급과 노폐물 배출을 돕고, 내장근육은 소화기관의 원활한 연동운동을 담당한다. 노화가 진행될수록 근육량은 점차 감소하는데, 40대 이후 매년 1~2%씩 근육이 줄어드는 것으로 보고된다. 특히 다리 근육의 감소가 두드러지며, 많은 연구에서도 ‘노화는 다리에서 시작된다’는 말이 있을 정도다.

“근육량 저하는 일상생활의 활동 능력을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 만성질환 발병과 회복력에도 직접적으로 영향을 줍니다. 노년기에 근육이 적은 사람은 근육이 충분한 노인에 비해 사망률이 약 3배 높다는 연구 결과도 있습니다. 건강한 노년을 위한 첫 번째 조건이 근육 관리라는 점을 간과해서는 안 됩니다.”

서재완 교수는, 2016년 세계보건기구(WHO)가 근육량 저하로 인한 근감소증을 공식적인 질환으로 인정했으며, 노화와 관련한 주요 건강 문제로 자리 잡았다고 말한다. 근감소증은 골격근량과 근력 감소, 신체 기능의 저하(보행속도, 앉았다가 일어나기 등)로 나타나며, 이는 이동성 저하, 낙상 위험 증가, 삶의 질 저하로 이어질 수 있으니 특히 주의해야 한다.

퇴행성 근골격계 질환과 근육의 역할

퇴행성 근골격계 질환은 노화에 따라 근육, 힘줄, 뼈, 관절 등의 기능이 저하되며 발생한다. 대표적으로 골관절염, 요추통, 오십견, 근감소증 등이 있는데, 이들 질환의 예방과 증상 완화에도 근육은 매우 중요한 역할을 한다. 근육이 충분하면 관절에 가해지는 하중을 자연스럽게 분산해 관절·연골의 손상을 막을 수 있으며, 낙상과 골절 위험도 크게 줄어든다. 허벅지와 종아리 근육을 단련하면 하체 힘이 강해져 보행과 균형감각이 증진되고 일상생활의 독립성이 유지될 수 있기 때문이다.

“신체 근육량이 충분한 사람은 만성통증, 우울감, 잔병치레, 불면증 등 노년기에 겪는 고질적 문제에서 상대적으로 자유롭다는 보고도 있습니다. 근육을 단련해야 퇴행성 질환을 예방하고 삶의 질과 활동성을 높일 수 있습니다.”

서재완 교수는 근육이 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강을 유지하는 데도 중요한 역할을 하므로 젊을 때부터 운동과 건강한 식생활로 근육을 관리해야 한다고 강조한다.

연령대별 근육운동은 필수

근육 유지와 증진을 위해 연령별로 실천할 수 있는 운동법은 다음과 같다.

청년~중년(20~40대) 근육량이 많은 시기이므로 근력운동(웨이트, 맨몸 스쿼트, 런지, 푸시업 등)과 유산소운동을 병행하는 것이 좋다. 최소 주 2회 이상, 꾸준히 전신을 골고루 사용하는 운동을 추천한다.

중장년(40~60대) 40세 이후부터는 근육 감소가 빠르게 진행된다. 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 위주로 스 , 런지, 계단 오르기, 고강도 전신 근력운동 등을 권장한다. 규칙적으로 유산소운동과 근력운동을 병행하고, 장요근(허벅지 들어 올리기), 척주기립근(플랭크, 레그레이즈) 등 몸통 근육도 신경 써야 한다.

노년(60대 이상) 본격적으로 근육이 감소하는 시기이므로 걷기, 산책, 가벼운 근력운동(앉았다 일어서기, 가벼운 아령, 밴드 운동 등)을 일상적으로 실천해야 한다. 무리한 고강도 운동보다는 매일 10~20분, 꾸준히 반복하는 것이 핵심이다. 낙상 예방을 위한 하체 강화 훈련이 특히 중요하다.

고른 영양소 섭취도 중요

서재완 교수는 운동과 함께 근육 생성과 유지에는 고른 영양소 섭취가 필수라고 말한다. 특히 단백질 섭취가 중요한데, 일반적인으로 근육 유지를 위해 체중 1kg당 단백질 1.0~1.2g 섭취를 권장한다. 예를 들어, 체중 60kg인 성인은 하루에 단백질 60~72g을 섭취해야 한다. 연령이 높아질수록 소화력과 흡수가 떨어질 수 있으므로, 육류, 생선, 두부, 달걀 등 다양한 식품으로 섭취원을 분산하는 것이 좋다.

단백질뿐 아니라 적절한 탄수화물과 지방, 비타민과 무기질 섭취도 병행해야 한다. 고강도 운동 전후에는 필수아미노산이 풍부한 식품이나, 필요에 따라 단백질 보충제를 활용할 수 있다. 단, 과도한 동물성 지방, 지나친 설탕 섭취는 근육 생성에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 주의해야 한다.

“근육은 단순히 몸을 지탱하는 조직이 아니라 건강을 유지하고, 삶의 질을 높이며 만성·퇴행성 질환을 물리치는 핵심 자산입니다. 나이를 불문하고, 그 시기에 맞는 운동과 균형 잡힌 영양 섭취로 근육을 관리한다면 더욱 독립적인 삶과 활력을 누릴 수 있습니다. 자신의 생활 패턴에 맞게 꾸준히 실천하는 것이 건강한 노년 준비의 시작입니다.”